El estrés puede manifestarse de muchas maneras y, a menudo, en momentos inconvenientes. Cuando eres adulto se puede hacer complicado practicar el autocuidado , especialmente cuando te sientes abrumado en el trabajo o durante un período difícil de tu vida.
Sin embargo, hay varias formas de reducir el estrés y promover la relajación en donde te encuentres. Los ejercicios de respiración son uno de esos métodos, ideales ya que no requieren ningún equipo adicional, ni siquiera la necesidad de dejar tu escritorio.
¿Cómo reducen el estrés los ejercicios de respiración?
Los ejercicios de respiración pueden reducir el estrés al aumentar el intercambio de oxígeno, lo que reduce la presión arterial, ralentiza el corazón y libera cualquier tensión acumulada en el abdomen. Estos cambios físicos también benefician tu estado mental: concentrarse en la respiración te ayuda a mantenerte en el presente, en un estado de atención plena.
Estos ejercicios son particularmente efectivos durante periodos de estrés, cuando nuestro cuerpo está en modo de "lucha o huida". Este estado de ánimo aumenta los latidos de tu corazón, además de fomentar patrones de respiración rápidos y superficiales, debido a la sensación de un peligro inminente, como situaciones estresantes o experiencias que provocan ansiedad.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de respiración?
Los ejercicios de respiración profunda brindan una serie de beneficios médicos:
- Aumento del intercambio de oxígeno
- Latidos del corazón más lentos
- Presión arterial más baja o estabilizada
- Reducción de la tensión en el abdomen
- Reducción de los sentimientos de estrés o ansiedad
Si bien los ejercicios de respiración pueden no ser una técnica completa para controlar del todo el estrés, está clínicamente probado que disminuyen los síntomas del estrés o la ansiedad, y se pueden emplear cuando y donde sea necesario.
De hecho, se recomienda practicar ejercicios de respiración de forma regular , o incluso como parte de una rutina diaria.
¿Cómo practicar la respiración diafragmática?
Uno de los ejercicios de respiración más simples que puedes hacer es la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal. Esta técnica de respiración consciente involucra el diafragma, un músculo en forma de cúpula debajo de los pulmones que es el más eficiente de la respiración y puede usarse para disminuir los síntomas de estrés, ansiedad y pánico junto con otros beneficios para la salud. Respirar regularmente de esta manera, además de aprovechar este patrón de respiración en momentos de estrés, puede tener un efecto positivo directo en tu mente y cuerpo después de solo unos minutos.
Paso a paso para la respiración diafragmática
- Empieza por ponerte cómodo. Cambia cualquier ropa restrictiva y encuentra una posición que te resulte cómoda: puede ser sentarse, acostarse o, si lo deseas, ponerte de pie.
- En la posición cómoda, apoya los pies en el suelo y coloca una mano sobre el pecho y la otra mano sobre el vientre. A través de la nariz, deja que la respiración fluya profundamente hacia el abdomen, sintiendo que el vientre se expande hacia la mano de arriba. La mano sobre el pecho debe permanecer lo más quieta posible. Exhala a través de los labios fruncidos, lenta y constantemente. Repite los pasos 3 y 4, concentrándote en la técnica y el tiempo, respirando más lenta y profundamente que tu patrón de respiración habitual, inhalando y exhalando.
- Continúa durante 3 a 5 minutos, o hasta que te sientas más tranquilo.
Añade un patrón de conteo a la respiración profunda
Una vez que te hayas acostumbrado a respirar profundamente usando el diafragma, puedes intentar agregar un patrón de conteo para ayudar a enfocar la mente y regular a la baja tu respuesta al estrés físico. Recuerda ir a tu propio ritmo, especialmente si eres nuevo en la respiración consciente y/o estás trabajando con condiciones cardiorrespiratorias.
3-4 RESPIRACIÓN
Cuenta hasta 3 en cada inhalación y exhala hasta la cuenta de 4. Siempre que cada inhalación sea notablemente más corta que cada exhalación, puedes tomar este patrón a un ritmo que se sienta bien para ti. Prueba esto si tus pensamientos te distraen del sueño o después de un entrenamiento sudoroso cuando tu corazón está acelerado.
5-5 RESPIRACIÓN
Cuenta hasta 5 en cada inhalación y exhalación. Aumente gradualmente el tiempo entre cada conteo hasta que cada conteo represente 1 segundo, de modo que cada ciclo de respiración completo tome 10 segundos. Esto se puede hacer en cualquier momento, en cualquier lugar, cuando quieras calmar tus nervios y tomarte un momento para ti.
4-1-7 RESPIRACIÓN
Cuenta hasta 4 en cada inhalación, sostén la respiración por 1 conteo y exhala por otros 7 segundos. La contención breve de la respiración ayuda a fortalecer los músculos de la respiración, mientras que la exhalación prolongada en relación con la inhalación es particularmente eficaz para combatir el estrés y la ansiedad.
Esperamos que estos ejercicios de respiración profunda te ayuden a sentirte un poco más tranquilo y pleno.